運動を続けるための5箇条

1. 自重トレーニングを選択する、知る

私の場合は、とりあえずヒトとして最低限の筋肉を維持することが目標になるので、RMとかレップ数とかはなんとなく知っていても考えない。初心者は考えると行動できなくなりますので、とにかくいつでもどこでもやろうと思えばできる運動の方が良いです。

自重トレーニングの種目を知っていることも大切ですね。私がおすすめの代表的な種目は、スクワット、プッシュアップ、マウンテンクライマーとかですかね。種目を知らないとできないですからね。私のように筋肉不足の人には、自重トレーニングが良いと思います。HIITの要素もありますので、ランニングなどの有酸素運動よりも運動による筋肉の喪失が少なく済むと思います。

1. ログを自動化する

やっぱり記録されるのは、本当に微力ながらモチベーションに貢献します。1ヶ月弱続けてきた私でさえ、ログを見返して少しだけいい気分になっています。ログは、できるだけ最小限の手数でできるものが良いですね。私はApple Watchのワークアウトやアクティビティアプリで管理していますが、スマホの日記アプリとかで「今日はいつも通りできた」とか「運動したけど気分は良くなかった」とか何かしら記録するのが大切だと思います。

あと、ログを見て、自分を評価しないことも大切かもしれません。やっぱり運動量が多かった日と少ない日で、あの日の自分が良いか悪いか評価して一喜一憂してしまいがちです。でもその自己評価は、運動継続の糧にはなり得ませんので、注意した方が良いかと。とりあえず記録をとって、眺めるだけで運動継続に寄与すると信じています。

とりあえず毎日何かしらの運動をする

運動しない日を作ると、運動する日のハードルが高くなります。昨日は運動しなかったから今日はやらないと...とかいう気分から運動を始めるのはしんどいです。毎日何の運動をするのかを決めちゃっておくのも大切ですね。入浴習慣のある人は、今日どんな方法で入浴しようかなとか考えないので、入浴できます。何の運動するのかを考えるところから始めるとやるまでの行動に至りにくくなります。

そして、運動はプッシュアップ1回とかでも良いことにします。そうなると、家から出たからもう運動だ、とかになってしまうのですが、ちょっとキツイかなと感じる程度の運動は必ずおこなうと決めましょう。多分今の私であれば、プッシュアップは最低でも4〜5回くらいやらないとキツイと感じなくなっているので、そのくらいはやります。で、少し運動すると欲が出てきます。作業興奮と言うのか、慣性の法則的なものなのか、人間は一度やり始めたことを続ける傾向にあるらしいので、まずやり始めることが一番だいじ。あとは、気が済むまでやれば良いのでしょう。

運動をするかしないかを考えない

運動習慣のある人は、今日運動するかどうかを考えていないらしいです。入浴習慣のある人は、今日入浴するかどうかを考えませんよね。私の場合ですが、朝にするか夜にするかくらいは考えますが、24時間に1度は入浴するということが習慣になっているので、入らないという選択肢はほぼないですね。入らない日があっても、今日ないし明日のこのタイミングで入ろうとかって考えちゃってます。運動も、24時間以内に必ず1度するという選択をして、毎日運動しましょう。

運動の選択肢を多くもつ

今の私は、とりあえずリングフィットアドベンチャーで続けられていますが、毎日だと飽きてきそうです。私の場合は、膝の痛みが徐々に軽減してきたので、もう少し良くなったら違う運動も取り入れたいと思っています。といっても、リングフィットを超えるものはなかなかなく...運動しながらログが取れる器具やアプリがあればいいんですが。。。iPhoneのインカメラで体を動きを読み取って運動を管理してくれたりすれば良いのに。。。

あと、私の場合は水泳とか取り入れたいと思っています。

膝の痛みの原因は運動不足による筋力低下でした

膝の痛みが2年以上続いていました。

最初は右膝から。痛み出した日のことは忘れてしまったけど、覚えているのはしゃがむと激痛だったこと。膝を曲げるだけで痛い時もあった。歩くのは大丈夫だった。でも、長く立ったり歩いたりしていると膝が重たくなる感覚だった。思い出すと、よくそのまま放置していたなと思う。。。

1度だけ整形外科を受診したけど、MRIまで撮って異常がよくわからないと言われ、湿布が処方されて終了だった。不信感が募り、自分なりに膝が炎症しているのだと思い、関節の炎症に効くと言われるシナモンや生姜のサプリなんかを試して、少し良くなって曲げても痛みがないこともあったけど、やっぱりしゃがむと膝は痛くて。

2020年の年末、近所に開業した大きい整形外科を受診。なんとかって靭帯が炎症していそうと言われ、筋力低下で膝の靭帯に負担がかかっているだろうと。そのとき、湿布による抗炎症を信じてた時期だったけど、診察した医師は湿布に否定的で、リハビリを処方してくれた。診断名は変形性膝関節症って書かれててショックだったけど。リハビリして筋力をつけていきましょうと言われた。

すごく、楽になった。もうずっとこのままだと諦めてたから、嬉しかった。もう小学校の親子リレーとかで走れないのかなとか思ってた。子どもと一緒に鬼ごっこできないのかなとか。

病院で指示されたリハビリをほぼ毎日続けてもうすぐ1ヶ月。もう結構効果が出てきて、しゃがんでもあまり痛くなくなってきたし、力を入れても痛みにくくなってきた。

あと、初回にリハしてくれた人がすごく上手で、ほぼ何も感じないマッサージで少し腰や膝が楽になったり、歩き方のクセとかすぐ判断してくれて、説得力があった。

トレーニングって、筋肉痛がないと意味ないと思ってた。でも、毎日少しでも筋肉を刺激することで、維持・成長につながることを実感してきた。痛みを伴う場合は、注意が必要。痛くないギリギリのところでトレーニングするのが最善です。最初は、こんな動きしかできないのかと自分を否定してしまうけど、そこは焦らず今の自分を受容していく。少しでも筋肉の刺激になれば、身体に良い効能がある。

なかやまきんに君のYouTube、特にセカンドチャンネルでのトレーニング哲学を聞くのも良かった。

「運動せずに減量すると、確実に筋肉は減ってしまう」

このこと、知ってはいました。でも、実感はしていなかったのかも。人は、本当に運動しないと、使われない機能はどんどん低下してしまう。昔は、数ヶ月に1度くらいの頻度で激しくバスケットボールすることがあった。あれでギリギリ維持できていたのかもしれない。

運動は本当に大事。運動しないのは、タバコと深酒くらい身体に悪いと思う。

でも、運動を継続するのって結構コストがかかります。コロナ禍で外出しにくかったり、私の場合はまだ0歳児が家にいるので、その世話もしながらだとなかなかペースがつかめない。

運動を続けるために私が使っているグッズは、Apple Watchとリングフィットアドベンチャー。Apple Watchのワークアウトアプリでフィットネスゲームでカウントします。リングフィットアドベンチャーは、ストーリーモードをやったり、カスタムをやったり色々。とりあえずログを残すことでモチベーションになっている気がします。

最近は、なかやまきんに君の影響もあり、運動そのもので得られる体感を重視するようになりました。運動する前は、めんどくささもあります。でも、開始してしまえば運動した際の体が温かくなる感覚、爽快感などが得られます。そういうことには鈍感なので、ログで可視化する方が性格的には合っていると思いますが、運動して脳への報酬系が発達する？ことで、習慣化に寄与することは間違いない。

今後は、水泳とかバスケとかスキーとかのスポーツができる環境も整えたいです。