私のランチルーティーン

私の定番ランチです。「無調整豆乳バニラプロテイン」とでも名付けましょうか。略称、、、思いつきません。

• なかやまきんに君プロデュースのプロテインバニラ味1スプーン
• ファインラボプレーン2スプーン
• 水 適量
• 無調整豆乳適量

バニラプロテインの甘さが無調整豆乳とマリアージュして良い感じです。豆乳が加わることでプロテインもキレイに溶解しててさらに飲みやすいです。もっと言うと、今の職場は冷蔵庫が小さくて使いにくかったので、プロテインを常温で飲んでいましたが、このプロテイン

今までも昼食としてポッカレモンプロテインを飲んでました。

そのときはあまりウエストに効果を感じられなかったですが、無調整豆乳のおかげか、前ほど晩飯に食欲が爆発することもなく、腹持ちも良いことが影響してか、最近ウエストが減少？しました。

飽きてくるのも怖いので、週末はお休みして、平日3〜4日くらいはプロテイン昼食にしていこうと思います。

本当に正しい食事・栄養療法と出会うための5か条を考えてみた

私はただの看護師で、栄養のことに少し興味があるだけの人間です。

世の中には本当に頭が良い人がいて、専門家として情報発信している方がたくさんいるようです。

ただ、言っていることが人それぞれ違います。

糖質は良いのか、糖質源が何が良いのか、ω3は良いのか悪いのか、サプリメントは良いのか悪いのか...

協奏できている状態とは対立していることをいうのか

理想の生活を追い求めているものの、特に努力せず、日々漫然と過ごしているように感じています。

年々改善はしてきているとは思いますが、この時期は結構仕事が捗らない時期です。

やる気が出ない、幸福感が少ないのは

栄養失調でファスティングしても意味がないかもしれない理由

ファスティングは間歇的に実施してこそ意味がある、らしい。

でも、間歇的の定義が、単に食事を再開すれば間歇的ファスティングになるのだろうか。

私は、ときどき夕食を食べないように努力しています。
実践しようとすると、どうしても何か食べないとしんどい時があります。

夕食を控えて成長ホルモンを増やそう

晩飯を控えてみる
- 昼食のみの1日1食を心がけています。
  - 今までは夕食にしっかり食べることが、最も効率よく栄養を蓄えられるものだと考えていました。
  - しかし、夕食のみの1日1食を実践していて、ジワジワと体脂肪が増えていき、筋肉量は減少していきました。

晩飯を控えると成長ホルモンが増える
- 間歇的ファスティングでは、食べないことによる生体ホルモンの最適化が図られます。
  - 代表的なのは、インスリン抵抗性の改善です。インスリンが正常に働くことで、グルコースや脂質のエネルギー産生に悪影響を及ぼさなくなります。
  - また、いつも同じ時間に食べることで、グレリン抵抗性も起きている可能性も高いです。
  - 食べる時間をズラしたり、食べなかったりすることで、飢餓を感じさせるグレリンの分泌量も減ります。
  - グレリンについて詳しくはこちら。
  - そして、今回のタイトルにある成長ホルモンです。
  - 成長ホルモンは、運動した後に分泌が増加しすることが知られています。
  - 成長ホルモンは、インスリンと拮抗するホルモンなので、インスリンの分泌量が増えるような食事をとると、成長ホルモンは減ります。
  - 糖質だけではなく、たんぱく質もインスリンの分泌を促す食べ物ですが、糖質制限であっても、高たんぱく質な食事で、さらにたくさん食べればインスリンの量は増えます。
  - 唯一脂質だけはインスリンをあまり分泌させないので、ファスティングに影響しない食べ物です。他にもボーンブロスや魚介の出汁なども同様だそうです。
  - 成長ホルモンは、日内変動があり、夜にたくさん分泌されます。
  - 身体は夜たくさん分泌しようとしているのに、私みたいな夜寝る前にたくさんお肉を食べるような生活を続けているとどうなるでしょう。成長ホルモンの分泌が抑えられてしまいます。
  - 夜寝る前は、何も食べないことが良いかと思いますが、どうしても食べたい場合はインスリンの分泌が少ない、ボーンブロスやグラスフェッドバターなどが推奨されると思います。

昼食を「しっかり」食べると眠たくなる
- 夕食を控えるため、昼食をしっかり食べることになるのですが、私の場合は昼飯食べると眠くなります。
  - もっとゆっくりよく噛んで食べるなどの対策をとれば、もう少し軽減するのかもしれませんが。
  - そして、昼食はやはりメニューが限られるのと、職場で食べるのでできたてを食べられず、満足感に欠けます。
  - 晩飯を控えるので、準備するのは前日にできるので、あまり負担ではありませんが、作ってると食べたくなので、少々苦痛です。

夕食を控えることの不満足感
- 夕食は、家族揃って食べられる唯一の食事だったりするので、昼食のみの生活では精神的に満たされないのが実情です。
  - お酒を飲みたかったりするし、美味しいものを食べて満たされると入眠もスムーズで、精神的に落ち着きます。
  - 夕食を食べないと、どうしても眠りに入るのに時間がかかる傾向があるので、そこは少々苦痛ですね。

まとめ
- 昼食のみの1日1食のメリット
    - 成長ホルモンの分泌が盛んになり、体脂肪率の減少や筋肉の成長につながる
    - 晩飯を食べないため、1日の活動時間が長くなる
  - デメリット
    - 食事を楽しめない
    - 入眠しにくくストレス
    - 家族とのコミュニケーションが減るかも
    - 昼食後の眠気
    - つまり、精神的にキツいことが多い

できるだけ夜と朝は食べない仮想ファスティング

夕食のみの1日1食のような生活を断続的に続けて、ある程度の成果は出ていました。

日中は同化よりも異化が作用しやすい時間帯だから、食事はしない方が良いと思っていました。寝る前に食べるのが理想と思っていました。

そんな食事時間で、糖質制限でも体脂肪が17％を切れない。

36時間と48時間ファスティングをしてみたら、食事量が落ち着いた

少し前に、ファスティングしてみました。

ファスティングとはいえ、何も食べないわけではありません。

食べ過ぎてしまう私は脳のセットポイントが上がっている

食べ過ぎています。

どれだけ食べても満たされないここ数ヶ月。

基本的に、食事報酬の高いものを食べることが多いと思います。

食事報酬とは、食事によってどれだけ脳が快楽を得るか、ということです。

旨味、甘み、酸味などのバランスが良ければより美味しく感じます。

断糖肉食レシピでは、高たんぱく質で高脂質となるので、これに糖質を加えるだけで、ものすごい食事報酬の高い料理の出来上がりです。

ストレスがかかったり、酒を飲んだりすると糖質が欲しくなり、その場合にじゃがいもとかの食事報酬の低い根菜類とか選べば良いのに、麺類とかご飯を食べてしまいます。

そうなると悪循環で、脳は満たされなくなってきます。

肉食を実践したことがある人ではなくとも、わかると思います。
肉だけは食べれないけど、ご飯が一緒なら食べられる、スイーツなら食べられる。
これは、脳が快楽を得ようと別腹を作るからです。

その悪循環も、強固な意志力があれば、乗り越えられると思います。

とはいえ、日々意志力を使い果たしていたり、意志力を呼び起こせていないようなときはどうしたら良いのでしょうか？

できるだけ身体に負担がないように進める必要がありますね。

まずは、ファインラボのプレーンプロテインをたくさん食べる。
毎度おなじみファインラボのプレーンプロテインは、4.5kgサイズの袋で、我が家に常備しております。
たんぱく質をしっかり食べることで身体は飢餓感を感じにくくなるようです。

そして、適度に質の高い糖質を摂る。
適度なインスリンは、食欲を抑える効果があるので、あくまで質の高い糖質源である、根菜類とサツマイモを食べよう。やたら甘いフルーツは避けよう。食欲に火がつきそう。

最後に、調味料はできるだけ塩とスパイスのみにすることです。
やはり醤油や味噌も適度に糖質入ってて、食事報酬を上げる原因になるのではないかと感じています。
塩自体には、中毒性は内容なので、しっかり塩味を感じるように味付けして食べれば、上がってしまったセットポイントもそんなに不満足感なく過ごせるかもしれません。

以上、食べ過ぎがちな私の上がってしまった脳のセットポイントを苦なく下げる方法を考えてみました。

久しぶり1日1食にしてみたけど、全然飢餓感がない

先日、チートデイにしちゃえ！と思い立ちました。

そして、晩飯に、蕎麦1.5人前、パスタ１.5人前の糖質をがっちりといただきました。

日々、動物性食材はチートしているので、糖質も食べたくてつい...。

翌日、その分を消費しようと思い、

間欠的ファスティングは痩せるためではなくデブエットのために

最近、間欠的ファスティングが流行っていますね。

酵素ジュース飲んだりする断食は前々からありましたが、間欠的ファスティングでは基本糖質制限志向なので、断食中に食べるものとしては中タンパク質高脂質なものが推奨されています。

脂質は、

多量飲酒に耐える身体を作る食べ方

酒は飲んでも飲まれるな、ということわざがあります。

とは言っても、深酒したときにしか味わえない楽しさはあります。

1年半前よりケト適応できているので、プロテイン断食が楽

ファインラボのプレーンプロテインを4.5kgを購入しました。

約半年ぶりの購入です。

しばらくプロテインなしで過ごしてみましたが、大きな変化はなかったです。

不摂生もあって、体脂肪は増えたかもしれませんが。

髪の脱毛もビオチンで抑制できた気がしていますが、

健康的に食べても太らない身体になるためには、断糖肉食デブエットを数年続けるしかないのかも

The Obesity Codeに関する投稿が巷で流行っています。

私も興味深く拝見しています。

「ヒトは低カロリー食にすると低カロリーに適応する」

つまり、カロリー制限食をすると、ホメオスタシスでその状況に適応しようとし、エネルギーを作ろうとしなくなるわけです。

長期的には、いわゆる代謝の低い体が出来上がる。

過去の私のダイエットは、いわゆる低カロリーダイエットでした。プロテインなど飲んだ時期もありましたが、高価でしたし、美味しくなかったので、長続きしませんでした。

高校1年生という若いときに、有酸素運動を中心とした運動とカロリー制限で痩せました。

まだ成長期だったので、そのときは痩せました。

けど、筋肉も落ちました。代謝も成績も結構落ちたと思います。

そして、高校3年生の受験でリバウンドしました。

その後も痩せようとするときは大抵カロリー制限でした。

朝食抜きを始めたのは、大学1年生くらいのときからでした。一人暮らしも始め、どんどん低栄養になっていったと思います。

定期的に栄養豊富な動物食を食べていたので、大きな症状となって現れることはなかったのだと思いますが、決して常に元気じゃなく、軽い躁状態とうつを繰り返すような感じで、気分も安定していなかったように思います。

そして、痩せているときは体脂肪率もだいたい17%前後で経過していました。
太っているときは23〜25％くらいでしょうかね。

そして、断糖肉食のような生活を始めてちょうど2年くらい。
カロリー制限を繰り返したおかげで、未だに筋肉量が平均以下になっています。
しかし、今が人生で一番筋肉量が多いと思います。

体重75〜77キロくらいあるのに、体脂肪率も17〜19くらい。
前は体重68キロでも体脂肪率17くらいだったと思う。

人間の身体は、そう簡単に蓄えを手放そうとしないように思います。

さて、2年間の積極的な肉食のおかげで、私の身体は確実にたくさんエネルギーを作る身体になってきたと思います。

運動をしているわけではないので、スタミナがついたとかじゃないですが、多少のストレスや残業や家事でへこたれなくなりました。

新人看護師の頃は、栄養失調もあったのだと思いますし、仕事以外の時間は寝て過ごしていました。週末は酒浸り。ストレスを酒以外で発散できていなかったと思います。

さて、だいぶ話がずれているかもしれませんが。

私も断糖肉食を継続して、動物性食品をたくさん食べる生活をしてきて、確実に食べても太らない身体になってきたと思います。

たぶん、今きっちりファスティングしたら体脂肪率も13まで落とせる気がしています。

ですが、ファスティングはしません。
そこまでの気力がないのももちろんですが、健康的じゃなさそうだからです。

やっぱり多少太っても良いので、一回はたくさんエネルギーを作れる土台を作る必要があります。

ビタミンミネラルたっぷりな動物性食品をたくさん食べます。
野菜もたくさん、果物も少量食べます。

そうして、エネルギーをたくさん作るための栄養を蓄積します。

その栄養が蓄積したとき初めて、溜め込んだ脂肪をリリースすると思います。

たくさん食べても体脂肪率が15くらいになれたらなと思います。

2年前の最も太っていたときで、83キロ23％のとき、もちろん糖質過食していましたが、今のようにたくさん食べて体重を維持できてるとは思えなかった。

1年前くらいから体脂肪18〜20％維持できるようになった。

今度は、デブエットして体脂肪15〜17くらいになるのではないか。

もし今年1年で大きな変化がなければ、ファスティングも考えてみようかな。

でも、とりあえずは動物性の美味しい食材をたくさん食べようと思います。

今のマイブームはアスタキサンチンなので、海老やサーモンをたくさん食べたいと思います。

断糖肉食レシピ4「スクランブルエッグ」・・・松レベル

定番のスクランブルエッグ。目玉焼きでも一緒なのですが。
卵は、サイズの小さいものを選びましょう。卵の大きさと黄身の大きさは比例しないそうです。卵白だけが増えるみたいです。

酒、タバコ、ドラッグフード（糖質）を楽しむための食事法

健康のために死ねるのか？

がん、糖尿病、認知症などの様々な慢性疾患を治療するために、糖質制限、ケトン食、先住民食、オーソモレキュラーなどに取り組んでいる方々には、少々違和感のあるタイトルかと思います。

死につながるような疾患を抱えていない人が、何のために食事に気をつけて生活する理由は何でしょうか？

断糖肉食レシピ3「ローストビーフ」・・・松〜竹レベル

ステーキ並みに定番になってくるのが、ローストビーフ。

冷たくても美味しく、ステーキとはまた違った肉の旨さを感じられます。

ちなみに、ローストポーク＆チキンの場合も同様の加熱で良いと私は思います。

準備物品

鉄鍋かフライパン
肉の塊300〜500gが入るくらいのジップロック
肉を包むアルミホイル

食材

牛肉の塊（バラよりもモモ肉とかヒレとかやわらかい部位が良い）300〜500g
ミネラルが多そうな塩
お好み：醤油、酢、わさび、レモン汁など

方法

牛肉に塩を多めに振る
牛肉の表面に鉄鍋で焼き目をつける
アルミホイルで包んで放置する
肉の塊が大きい時は、鉄鍋の上に置いて蓋をする
ソースとして、酢醤油、わさび醤油、レモン塩などを準備する
薄くスライスして盛り付ける

味わう

準備したソースで食べる
ネットで調べるとすぐにヒットする玉ねぎや赤ワインを使ったソースも美味しい
醤油と酢（煮切りみりん）もしくはポン酢で一晩漬け込むのも美味しい

断糖肉食レシピ2「豚骨スープとチャーシュー」・・・松〜竹レベル

Facebookの断糖肉食グループで「出汁」が流行ってますね。

私も「家二郎（麺なし）」がブームになっております。

豚骨などを使ったボーンブロスですね。

体脂肪が多くて骨格筋量が少ない人の食事法

ヒントは、カタボリックとアナボリックです。

• カタボリック・・・分解・異化
• アナボリック・・・合成・同化

つまり、体脂肪が異化すれば、体脂肪をエネルギーとして使用できることになります。

それでは、身体がカタボリックになれば、体脂肪が使われて痩せるのか？

しかし、体脂肪を使っている状態のとき、

粉末ビタミンCで下痢する

最近、プロテインの調味料としてビタミンCを取り入れました。

久しぶりに4日間断糖したら、風邪ひいた話

2週間前ほどに、糖質祭りをした後、どうせ年末年始で暴飲暴食の日々を送るので、今のうち栄養を蓄えておこうと思い、4日間ストイックに断糖してみました。

糖質らしきものを食べたといえば、味噌とか醤油の調味料、もやしとかの葉野菜と根菜類少々。

あとはバターと