本格的にパレオダイエットを始めた

パレオな男にすっかり魅了されて、パレオダイエット実践しています。とは言え、炭水化物を少し許容したのに加えて、加工品を避ける、というところを取り入れた程度でしょうか。

開始した夕食の翌朝、いつもよりだるい感じがありましたが、22時頃に寝たにも関わらず、いつもは4時頃に目が覚めたあとは眠れないのですが、今日はいつものまにか眠っていました。二度寝した影響もあったのか、だるい感じはありましたが、たくさん寝れたのは、糖質制限していたときのような妙にハイな状態から免れたからでしょうかね。

私が摂取すべきカロリーは最低でも1650kcal程度の摂取が必要のようで、普段自分がどのくらい食べているかは、PFCバランスをざっくり意識しながら食べる程度です。先日食べたものとしては、鍋もつ鍋 （牛小腸 ・鶏ガラスープベース・ ニラ・キャベツ・豆腐・しいたけ）、豚コマ肉150g、ラム肉150g、白米150g、明太子二切れ、メロン数口、梨半個くらい、でした。これくらい食べて、感覚的にはもう食べれないって感じでした。2000kcalはいってないと思いますが…。ちなみにその日はお酒飲まなかったです。

16時間断食するっていうリーゲインズダイエットは前から取り入れていたので、特に意識せず実践していますが、1日1食を本格的に開始して、約9ヶ月が経過します。体重も大きな増減なく経過しているかと思いますが、いまひとつ、体脂肪率が安定しないのと、せめて15パーセントくらいに落ち着いてほしいのですが、それも未だ叶わぬ状況ですね。半年くらいで5%程度落ちたので、順調に落ちてきていると評価できなくはないですがね。食事ももう少し厳し目に管理しなくてはいけないかもしれません。週に3〜5日くらいは飲んでいますし、1日の摂取量もハイボールで換算すれば3〜7杯程度は飲んでますし、意識的に休肝日を増やす必要がありそうです。

恥ずかしい話ですが、うっすらと腹筋が見える程度の体脂肪率にしたいんですよね。もう少し希望を出せば、胸板もしっかりつける感じで。とはいっても、10数年暴飲暴食に近い生活をしていたので、この溜まった皮下脂肪はそう簡単には落ちないのでしょう。あと3〜5％くらい体脂肪を落とすには、さらに1年くらいかかるかもしれませんね。リブートダイエットの期間をもうければ、もう少し短いスパンで達成できるかもしれませんね。気長にいきますか…。

パレオダイエットがかなり気になっている

かなり論文をしっかり引用された素晴らしいブログに出会いました。

パレオな男

ヒトとしての機能が最大限に最適化される食事何かを考えられる、すごく魅力的なブログです。食事報酬の話が面白かったです。ブログ内検索できるので、ぜひご覧ください。勝手に宣伝してますけど。

チアシードはアミノ酸スコア100だが、発芽抑制因子を失活させる必要がある

チアシードをAmazonのセールのときに買っていたのですが、あまり食べていませんでした。が、久しぶりにバナナジュースにして息子に食べさせていたときに、ふと「アミノ酸スコアってどんくらいなんだろう」と思い、ネットで調べたところ、なんとスコアは100。ちょっと疑いましたが、信じます。

さらに懸念していたのが発芽抑制因子のこと。大豆とかも納豆や味噌などの発酵食品にしないと失活しないと言われている反栄養素と言われるもののことです。だから我が家ではすっかり豆乳はやめました。豆腐は週1くらいで食べますが。
チアシードも大豆と同じ種なので、その点は注意が必要のようです。しかし、玄米を発芽させるのとほぼ同じです。清潔な容器に10〜40℃くらいの水に12〜24時間浸しておくことで発芽抑制因子は失活するようです。ジェル状になるので、わかりやすいです。さっそく実践してみたいところです。
チアジェルにしてからは、加熱さえしなければどんな風に食べてもいいようです。加熱が推奨されていないのは、オメガ3系の脂が酸化されてしまうからだそうです。でも、鯖の水煮缶とかでもDHAは含有されてるっていわれているけど、それは酸化されているのとは違うんでしょうか？

高強度持久力系のスポーツには糖質制限とカーボローディングのハイブリッドが良い

ネットサーフィンで色々探った結果、タイトルのような結果になりました。私のように、多くても週に1回くらいしか練習しないようなスポーツ愛好者は、日常的に糖質制限、練習や試合の前後に糖質摂取、といった具合の食事法が良さそうです。そんな簡単に糖質代謝とケトン体代謝を切り替えられるものなのか不明ですが、体脂肪をコントロールするにはやはり糖質制限もとい高飽和脂肪酸食じゃないとできませんし、爆発力と持久力の両方が必要なスポーツはやはり筋グリコーゲンをしっかり補填しておかなければならないようなので、週に1.5日くらいはしっかり糖質とってもいいのかもしれませんね。一度でもケトン体代謝になっていれば、2日くらいしっかり糖質抜けばケトン体モードに移行してくれるでしょう。

糖質摂取のタイミングとしては、前日の昼食〜夕食で糖質摂取（200gくらい？）、試合のときは合間にも100gくらい取れると良いんじゃないでしょうかね。終了後も血糖値が上昇しないようですし、多少の糖質があった方が筋肉の回復も良いようなので、普通に食べてもいいかもしれませんね。

やっぱり血中ケトン体測定したいな...。

カーボローディングしないで無酸素運動を繰り返すと息がととのいにくい

先日の大会で積極的なカーボローディングをせず、数時間前に数十グラムの糖質を摂取しただけでした。そうすると、有酸素運動程度の負荷であれば問題なく続けられそう感覚を得られていたのですが、無酸素運動になる負荷での運動を繰り返すと、なかなかそこから息が整わない感覚がありました。これは、前回カーボローディングしていたときではあまり感じなかったことなので、やはり、無酸素運動、とくにそれを繰り返す場合には、しっかり体内にグリコーゲンを蓄えるようにした方がいいと感じています。

1日1食にしたり、ケトプロ食（もどき）を実践する中で、ある程度食欲をコントロールできるようになってきたと感じています。しかも、実践前は定期的に昼飯・晩飯でどか食いをしていましたが、ここ半年はそういったことも少ないなと思います。少なくとも、糖質をどか食いすることは減りました。ゼロだったと言い切れない部分がありますが、ほか弁の大盛りを2個食べる、といったことはなくなりました。

ある程度、糖質に対する中毒症状を抑えられてきたと思いますが、それでも糖質を含む食品はやはり美味いものです。世の中には糖質が含まれていない食品を探す方が大変です...。しかし、しっかり無酸素系の運動をするのであれば、前日に糖質をある程度摂取していた方がパフォーマンスとして良いので、一般的に食べられている糖質100g（白米約2膳分）くらいは良いのかもしれません。

そうなってくると、やはり運動でウェイトコントロールをしようとするのには無理があるのかもしれません。日々の体脂肪はケトン体代謝にすることでしっかりコントロールすることで、バランスがとれてくるのかもしれません。
ただ、まだ1カ月ほどしか実践していませんが、ケトプロ食でどこまで体脂肪率が落とせるのかが気になるところですね。

糖質制限と無酸素運動についての個人的見解

ケトン体優位の代謝ができるようになってきたので、スタミナが上がっているかと思い、特に運動をしていなかったのですが、かなりハードな運動を数時間続けてみました。やはり無酸素運動の割合が多い運動をしていると、後半かなりバテてしまい、最後はめまいや立ちくらみ、呼吸困難にさえ陥りました。

赤血球がブドウ糖を必要とする、と理解していたので、赤血球がうまく機能していないのかと思い、りんごジュースを200ccほど飲みました。塩分も摂取していなかったので、塩を舐めたりしていました。20分くらい経過しても、呼吸困難感はあまり軽快しなかったので、梅干しをたべたり、ポカリスエットを少量ずつ飲んだりしました。1時間くらいして、回復してきて、食欲も出てきたので、うどんや蕎麦をたくさん(笑)食べました。

その翌々日に、試合があったので、同じような症状になるのは怖いなと思ったので、オニギリを2個ほど食べたりしたところ、前回ほどの運動量ではなかったにせよ、同じような症状にはならず、大丈夫でした。むしろ、動けていたように感じています。

このことがあって、無酸素運動と糖質制限の関係を知りたくなり、調べました。江部先生のブログ検索では、ケトン食と無酸素運動の論文についてなどの記事があり、糖質制限によって有意差が出るほどの変化はなかったが少し能力は落ちた、といった結果だったようです。

私がケトン体優位の代謝になりきれてない可能性は非常に高いのですが、やはり、無酸素運動と有酸素運動の両方の負荷が高い運動の場合、グリコーゲンじゃないと筋肉はその実力を発揮できないのではないかと思います。江部先生のブログにもあった気がしますが、もともと人間は、無酸素運動のような負荷の高い運動を続けるようにはできておらず、数十秒の負荷を数十回耐えられればいい程度のグリコーゲンが体内にあれば良いくらいのものなのかもしれません。鍛えることで、ある程度はグリコーゲンを体内に保有しておける能力が上がったり、鍛える前は無酸素じゃないとできなかった負荷が有酸素でもできるくらい強くなる、ことなどがあり得るのかもしれませんが、やはり無酸素運動には人為的にカーボローディングが必要なのではと思いました。

逆に言えば、身体のグリコーゲンが空っぽになるほどの無酸素運動を継続しようとする際は糖質を取っても良い、となるかもしれませんね。

ケトプロ食で1日1食を実践すると身体と心が楽

ケトプロ食、という言葉の中に「1日1食ではない」という意味が含まれているのであれば、正確な表現ではなくなってしまうかもしれませんね。「PFC比率」は小西先生ならびにKen先生の意見に賛同している、という意図は伝えたいです。つまり、たんぱく質の摂取量をそれほど積極的にする必要がない、という点です。私の場合、たんぱく質は80〜100g、脂肪は180〜200g、目標カロリー2000kcal程度摂取すれば十分な計算になります。それを実践すると、下記のような食事になります。

肉（牛、ラム、豚）150g
卵3個以上
動物性脂肪100〜150g

この、動物性脂肪150g摂取するのが結構大変そうです。チューブで売っているラードが250gなので、それの1/3程度でしょうか。では、動物性脂肪をどんな食材で食べるか考えてみます。

バター
ラード
牛脂
骨髄スープ
生クリーム
（チーズ）
（レバー）

ネットで調べたところ、上記のような選択肢になりますね。チーズとレバーはたんぱく質の比率も高いという意味で（）にしました。

慣れないと、動物性脂肪の摂取量を確保できない傾向が強いですね。そういう意味でも霜降り肉が楽なんでしょう。骨髄スープには挑戦できたけど、牛脂の購入も検討してみようか。

3歳になった息子は糖質中毒？

息子は、甘いものが大好きです。バナナ、メロンはもちろん、甘いお菓子...お腹空いているときはアザラシみたいにバクバク。

そんな息子に糖質制限してみようと思いましたが、なかなか難しいですね。誰かに飴もらったり、機嫌取るのに、その場にあったチョコをあげてしまったり...。それでも、昼以降は生クリームの牛乳割りだったり豚肉のラード炒めふりかけ付きをあげたり。その後はリッツとメロンを食べていましたが、夜になって「ごはん食べたりな〜〜〜」と、珍しい言葉をしゃべっていました。食べる量の問題なのか、糖質の問題なのか。

母乳と同じ、全体の4割は糖質があって良いと思いますが、きちんと飽和脂肪酸を食べてもらいたいなと思いました。

やっぱり1日1食にします。今度は動物性脂肪比率を上げます。

言うことがコロコロ変わっていますが、やはり骨量が低下したのは1日1食が悪いのではなく食べていたものが悪かったのでは、という考えになりました。しっかり糖質オフにして動物性脂肪を食べていなかったことが原因かと思われます。

数日の間、1日1.5食にした程度だったので、それほど大きな変化はないかと思いますが、また断食するつもりで1日1食にしてみようかなと思います。その方がお財布にも優しいですし。

1日に食べる量を「牛肉200g・卵3個・骨髄スープ or チーズ少々」とすると、牛肉は100gで300〜500円くらい、卵1個20円くらい、チーズ100gで200円くらいで計算しますと、1日700〜1000円ちょっとくらいの食費で済むことになります。少し高めに見積もっているので、500円でも何とかなる日があると思われます。月の食費もそれほど高くならないのでは。たくさん食べようとし過ぎなのかもしれません。

というわけで、エコで健康的な食生活を目指して、緩やかにスタートしていきたいと思います。

「いのちの循環型、自給自足生活」って可能か？

ケトプロ食が人類にとって最も適切な食事だとすれば、「ケトプロ食を自給自足」したいなと思い始めた。常識離れした考えかと思うけど、やっぱり「生きる力」が強いのってお「金を稼げること」じゃなくて、「生活できること」だと思い始めました。そしたら、自給自足できるとカッコイイ、じゃあ健康に自給自足するためには、「家畜で自給自足」をするのがいいのではないでしょうか。

アウトドア的なことは、未経験ではないけど、ほとんど実践したことがないです。そんな私なので、想像力が皆無です。なので、今のところ「家畜で自給自足」はすごく「楽園」的なイメージをしてしまっていますが、そんな想像力の乏しい、元看護師で今はしょぼい大学教員が考える、「家畜で自給自足」を検討してみます。

1.飼いたい動物のメインは牛

牛ですよね。やっぱり。皮から骨まで捨てるところがなさそうです。お乳とお肉と両方得られるようにしたいですね。次に鶏です。卵はやっぱり欲しい。余力があったら羊や豚、ヤギなんかも良さそう。

2.場所は広くて、できたら海に近いところ

牛って、繁殖させることを考えたらどのくらいの群れ？で飼うのがいいのかもわかりませんが、東京ドーム10個分（がどのくらいの広さかもわからないけど）とかの広さが必要なのもかもしれません。あと、海が近いのってダメなのかな？たまに魚も食べたいし、漁師さんと物々交換も兼ねて、海の近くがいいなと。

3.水道・電気は欲しい

電気は自家発電できる時代になってきていますが、水はやはりいのちの源。水道は欲しいですね〜。ガス・灯油も、火を起こせば何とかなるんじゃないかな。たぶん。もちろん、今の私には無理。

4.住居は床暖房

韓国に「オンドル？」だかっていう床暖房が多いようです。なので、火を絶やさなければ家を床から暖かくなる住居を手作りしたいなと思います。どうやって建ればいいかという知識は全くありませんが、妄想するのが楽しいです。煙が回るようにすればいいんですかね？

5.牛の屠殺技術を身につけて、供養ができる

忘れてました。牛を育てても、食べられるように加工しなくてはいけません。有難いいのちで生きられているのですから。牛の屠殺って大変そうですが、牛1頭で1カ月は食べられるという話も聞いたことがあるので、1カ月に1回という感じでしょうか。いや、今さらっと調べた程度ですが、牛1頭は300kgほどあるようなので、1日1キロ食べたとしてもほぼ1年もつ...。保存をうまくやればいいのかも？

6.保存食を活用できるようになる

前項でも話題になりましたが、やはり急に供給がなくなることも大いにありえる。そんなときにも冷蔵庫もなく食べられる（できれば美味しく）保存食があれば、と思います。できれば丸1カ月はもつくらいの量を保存できればいいのでしょうかね。

7.物々交換（お金を含めた）ができる

生活をする上で、最低限度の服や食器は消耗品ですので、そこは自給自足するまで手が回らないと考えると、それらを作るのが得意な人との購入もしくはお金が必要になってくると思われます。

8.天災に対してどうするか

これは考えても仕方がない部分はありますが、それこそ海の近くに家を構えることのリスクは大地震での津波など考えられますが、それらはサラリーマンやっていても同様でしょうか。むしろ、サラリーマンやってるときよりもサバイバルに慣れていることを考えれば、むしろ安全なのかもしれません。

まとめ

色々あたまの整理のために箇条書きしてみましたが、やってみないとわからないかもしれないと思いつつ、色々考えること自体が少し楽しかったりします。

回転式の小西先生の生き方に強く共感

最近は、回転式本部の掲示板をよく見ています。いろいろな意味で注目を浴びている掲示板がゆえに、感情的な書き込みをする人もいるんだな〜とは思っていましたが、それに対する小西先生の対応に、すごく共感しました。

小西先生の言った内容の私の捉えは、「選択は人それぞれ。もしかしたら私も間違った選択をしているかもしれないが、間違うことはダメなことじゃない。議論をしたいときは感情に着目せず、論点を明確にしていきましょう。私は自分が納得したことを実践します」といった内容だったと思います。

その文章を読んで、何か、とてもいい気持ちになりました。私も一般的に受け入れられない考えをもつ傾向が強く、特に最近は自分の選択を大切にするようになってきたこともあり、人から嫌われることや共感や承認を得られない場面も増えてきていますが、それでも、あくまで自分は（それなりの根拠があって）そういう選択をしている、それによって人の価値は決まらないという考えを持っていたので、小西先生に自分の考えを後押ししてもらった気分になりました。

ケトプロ食中に糖質中毒症状...

先日、グンちゃんに飲みに行ったのですが...主食系を食べなければ、確かに外食でもそれなりのケトン比の高い食事ができるなと思いますが、なにせ、動物性脂肪が豊富なメニューが少ないですね。グンちゃんはサムギョプサルがあるからと思ったのですが、値段もそれなりに高い（私にとっては）ので、そればかり食べるわけにもいかず...。結局、主食系は冷麺とオムそばを少々食べましたが、糖質量的には80gくらいだったかと思います。

しかし、どうしても主食は食べないようにするものの、ある晩飯のメニューは、からあげ、カレーの手羽元煮、焼きそば少々など食べてしまい、糖質150gは食べた気がします。

そうなると、その翌日はかなり糖質への欲求が強くなってきてしまっています。昼はチーズに生クリームの牛乳割りなどでごまかすのですが...。久々に麺類食いたい衝動にかられました。ま〜そこまでストイックになる必要もないのかもしれないんですが、今週末はドガ食いデーなので、控えようかと。

それにしても、一旦糖質量増やすと、次から次に欲してしまうようですね、身体は。そういうときはもう断食するつもりで何も食べないと心に決めて過ごす方が、今の私には良いのかもしれません。身体はケトン代謝にシフトした経験があるはずですから、それほどビックリしないでしょう。

てか、もうすでにケトプロ食とは言えない食事になっていますね...。週末に牛骨届くので、それで来週は過ごします。

断食からケトプロ食へ移行すれば、糖質中毒症状に悩まされない

あくまで私、の場合ですが。

先日の記事でも書きましたが、断食することで、食べないことが普通になり、体はケトン体代謝になると考えられます。食べることへの欲求、正確には「血糖値が上昇することによって得られる快楽」を捨てられ、食事に対する欲求が薄れます。その段階から糖質制限ならびにケトプロ食に移行すれば、血糖値が上がらなくても満足感は高いのかなと思います。

みんながみんなうまくいかないと思いますが...。

私は、自分であまり苦痛なく「糖質に対する欲求からの離脱」ができたかなと思っているのですが、それは長い年月があったのかもしれません。

20歳頃から、西式健康法の関連書籍を読み、朝食を止めました。同居していた両親も一緒に始めたので、初めは多少目が回る感じもありましたが、1週間くらいで慣れました。その後も朝食抜きがスタンダードになり、初めのうちは痩せましたが、5〜6年くらい経ち、朝飯食べなくても太りましたね。身体も慣れたのかもしれません。もちろん糖質制限なんて言葉もそのときは知りませんでした。肉を多めに食べることはありましたが、主食類を制限するなんて、当時はありえませんでした。麺類大好き人間だったんで。もちろん、今も好きですが、当時は1日1麺くらいの生活でした。
それから2年後くらいに、ダイエット法を探していたら糖質制限に出会い、昼食をプロテインだけ、のような形にしてみました。数週間は続いたと思うんですが、途中でプロテインの味に飽きました...。その後はときどき糖質制限を試みるも、満足感のない食事に辛さを感じて断念する、といったことを繰り返しました。ただ、そのときは「ひたすらたんぱく質を食べる」感じだったんですね。今考えると、血糖値が上がらない上に脂肪による満足感もないから辛いに決まってるし、身体にも負担だったなぁと思います。
そこから1日1食に関連した書籍に出会い、アミーチョサロンに出会い、飽和脂肪酸の大切さに共感し、食べるアブラ選びについても書籍で学びました。そのときも、MEC食の実践だったので、あまりケトン比は高くなかったのかなと思います。1日1食も並行していたので、3カ月くらいで7キロくらい落ちましたが、同時に骨量も減り...そして、小西先生のケトプロ食に出会えた、という感じですね。

どうでもいい話で長くなりました。

ともかく、バターか生クリームをたっぷり食べれば体脂肪は落ちるんだなというのが私の実感です。もっと摂取量を増やした方がいいのかもしれませんが。

1日1食を半年継続したら骨量が減ったので、ケトプロ食に変更しました

1日1食にしつつ、少しずつ糖質制限に移行してきている今日この頃ですが、小西先生のケトプロ食に触発され、1日1食をやめました。食べたい時に食べることにしました。1日1食にしても、体脂肪もそれなりに減りますが、筋肉量も骨量も減っていました。体調こそ良かったですが、それは身体がケトン体代謝にシフトできたことによる効能かなと思います。もし1日1食を続けていても、体調の良い時期は長くは続かなかったと思います。

最近は、毎日ではないものの、平日はケトプロ食を意識した食事です。妻には今のところ、あまり共感を得られていないので、不満を言われることも多いですが、主食類は食べないというところで今のところ落ち着いております。

ケトプロ食実践後、1週間くらいしか経過していませんが、体重が変わらないのに体脂肪が下がるという嬉しい変化が続いております。朝は相変わらず、ほとんど食べませんが、空腹感があれば生クリームの牛乳割りを少々。昼食は生クリーム100mLの牛乳割りとチーズとバター20gという日々で、夜はフルーツを少々食べることもありましたが、大雑把な計算で糖質摂取量50g以内といったところでしょうか。

今のところ、バターを大量に食べる気になりませんが、スープに入れたり卵焼きに使ったりする分には違和感なく50g程度は食べられます。

個人的には、生クリーム、ホントうまい。生クリームの牛乳割りはしばらく続けられそうです。

今週末、牛骨が届くので、週末にスープをストックできそうです。